研究表明，咖啡因是最强的。
早些时候，我介绍了一个关于如何提高注意力的课程。
How to Improve Your Concentration Fourfold在这篇文章中，我将告诉你如何利用咖啡因作为提高注意力的更方便的技术。
尽管有许多保健品被吹捧为 “对大脑有益”，但现实是，没有其他成分被证明像咖啡因一样有效。
例如，吡拉西坦（piracetam）被普及为可以合法提高注意力的 “聪明药”，但已被证明只有猜想中的效果，而银杏叶提取物除了对轻度痴呆症无用，所以一般人服用它来提高注意力的好处是零。
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine但咖啡因则不同。
这些好处已被多项研究证实，科学界的共识如下。
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function
- 饮用150-200毫克的咖啡因将在大约30分钟内缓解疲劳并提高注意力。
- 咖啡因对浓度的影响被认为是在基线基础上的5%左右。
虽然详细数值有差异，但基本上只要喝一罐咖啡的咖啡因似乎就能提高注意力。
5%左右的浓度增加听起来可能不多，但实际上并不多。
在德国对39名国际象棋选手的研究中，那些喝了200毫克咖啡因的选手一致地更加专注，赢率比安慰剂组增加了6-8%。
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial如果我们把这种水平的提高应用到真正的游戏中，它相当于国际象棋的世界排名从5000名上升到3000名。
即使差异只有百分之几，现实的回报也是不可估量的。
只要遵循这五项原则并改变你的饮酒方式，你就能最大限度地提高你的注意力的唤醒效果
然而，咖啡因对大脑有强烈的影响，所以必须小心处理。
因为它对我们来说太熟悉了，所以很容易大意，但如果使用不当，效果会降低一半，而且有很多不良副作用的案例。
使用咖啡因时要记住以下几点。
每次喝咖啡不要超过两罐（400毫克咖啡因）。
大多数研究表明，咖啡因的好处在300毫克之后就会消失，而400毫克以上就会产生副作用。
具体而言，焦虑和烦躁增加，头痛，短期记忆力下降。
虽然很难一概而论，因为咖啡因的敏感性因人而异，但不建议一次喝两罐以上的咖啡。
在咖啡中加入牛奶或奶油。
我对咖啡因有一种天生的弱点，即使是一点点咖啡也会让我紧张。……
如果你是这些人中的一员，你也可以在咖啡中加入牛奶或奶油。
脂肪含量有助于平息对咖啡因的吸收，从而温和地唤醒大脑。
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
你可以喝任何带有脂肪的东西，所以你也可以用其他方式将黑咖啡与酸奶或奶酪结合起来。
醒来后90分钟内不要喝咖啡因。
许多人可能会在起床时喝杯咖啡，但从提高注意力的角度来看，这是一个坏主意。
这是因为人体在早上6点左右会分泌皮质醇，这是一种唤醒荷尔蒙，它会逐渐唤醒我们。
可以说，这是一个自然的警报系统。
然而，如果你在起床后立即喝咖啡因，皮质醇的刺激作用和对大脑的刺激作用结合起来就会过于强烈，你更有可能出现副作用，如心率加快、烦躁和增加头痛的风险。
通常情况下，皮质醇在起床后90分钟内开始减少，所以最好在这个时间之后再喝咖啡。
你可以利用咖啡因的好处而不损害皮质醇的唤醒功能。
使用2BAlert，一个由美国军队开发的调度服务。
使用咖啡因最令人不安的方面是摄入量和时间。
首先，如果你服用了太多的咖啡因，你的大脑会逐渐建立起对咖啡因的耐受性，它的效果也会变差。
这是咖啡因爱好者的常见模式，由于连续饮用，能量饮料的效果逐渐消失，他们消费更多的能量饮料以恢复清醒。
时间安排也非常重要。如果你不假思索地随意喝咖啡，咖啡因的好处就会被削弱。
如果你在血液中的咖啡因含量达到最高时再增加，你的身体将无法处理这些成分。
为了最大限度地提高浓度的刺激作用，你需要了解咖啡因的半衰期，同时加入适量的咖啡因。
这就是可以使用 “2BAlert “的地方。
这是由美国陆军的一个研究所提供的网络服务，开发的目的是将一次摄入的咖啡因量减少到极限，最大限度地发挥其刺激作用。
它研究了以前关于咖啡因的研究，并将其总结为一种使刺激效果最大化的算法。
已经进行了实验来证实这一点的有效性，令人惊讶的是，使用2BAlert的受试者能够将他们的注意力提高10-64%，还能将他们的咖啡因使用量减少65%。
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
“2BAlert “可由任何注册了电子邮件地址的人使用。
一旦你进入该网站，在屏幕右侧的 “睡眠时间表 “部分输入你前一天晚上的睡觉时间和起床时间。
然后，屏幕底部的 “时间表 “一栏将显示你应该饮用咖啡因的时间和数量。
因此，该算法根据个人的睡眠债务量来确定咖啡因的最佳用量。
如果你一直不假思索地喝咖啡，可以试试 “2BAlert “来确定摄入咖啡因的最佳方式。
你将能够比以往更多利用咖啡因的刺激作用。
与茶氨酸一起喝，这是绿茶中的一种放松成分。
茶氨酸是一种在绿茶中发现的氨基酸。
长期以来，它以其放松的特性而闻名，在服用50至200毫克后，α波在大约40分钟内增加，你开始感到平静。
事实上，近年来，这种茶氨酸和咖啡因的组合可能有助于提高注意力的可能性已经显现出来。
在佩拉德尼亚大学进行的一项实验中，同时服用茶氨酸和咖啡因的受试者能够比单独服用咖啡因的那组人的注意力提高4%。
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
这种现象被认为是由茶氨酸的放松作用引起的。
茶氨酸一定是抵消了咖啡因的副作用，让我感觉很清醒。
这是一个小规模的实验，需要后续的测试，但如果你想提高你的注意力，这值得一试。
实验中使用的成分量为200毫克咖啡因和160毫克茶氨酸。
这两种成分也存在于绿茶中，但如果你想有和实验中一样的效果，你必须一次喝下大约6到10杯。
虽然不是不可能，但用市面上的茶叶可能很难提高你的注意力。
因此，当你想复制实验时，建议使用补充剂。
咖啡因和茶氨酸都以胶囊形式出售，请在互联网上搜索它们。
