如何建立强大的饮食习惯，使你不容易失控地奔向垃圾食品。
在上一篇文章中，我介绍了一种提高注意力的饮食。
仅仅通过饮食就能改善大脑功能的神奇饮食方法
此外，我还写了以下文章，介绍了关于集中注意力的前提条件，你应该知道什么。
如何提高你的注意力的四倍
我想再次使用野兽和训练者的比喻。
如果我们按照上述文章的解释，野兽对应的是 “冲动 “或 “边缘系统”，训练者对应的是 “理性 “和 “前额叶皮层”。
一旦你知道哪些食物能帮助你集中注意力，你应该尝试的下一件事就是记录它们。
每天记录你练习 “MIND “的情况，以便你能看到结果。
这看起来很麻烦，但如果你不记录，”MIND “的效果会有很大不同。
作为一个例子，让我们看一下谢菲尔德大学的一项研究。
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
这是一个荟萃分析，对以前关于 “记录的影响 “的研究中19,951人的数据进行了统计处理，具有很高的科学可信度。
这项研究的重点是 “记录能改善健康吗？”并检查了它对减肥、戒烟和饮食改变的影响。
我从中学到的主要有两点。
- 你越是记录你的日常活动，你吃的健康食品就越多。
- 你记录的次数越多，你的饮食习惯就越好。
如果你每天都保持某种数据，你肯定会得到更多的结果。
统计学上的效果相当高，这是一种非常有效的心理学技术。
该记录之所以有如此高的效力，与野兽不喜欢困难的特性有关。
对于一个喜欢清晰的野兽来说，”吃一个有益于大脑健康的饮食 “太抽象了，而且最大的问题是 “MIND “需要一定的时间才能起作用。
这个事实对于只有短期观点的野兽来说是痛苦的，造成了这样的感觉：”吃一些更容易提供热量的东西不是更好吗？”或者 “我平时的饮食已经很好了”。
另一个缺点是，野兽对长期目标不感兴趣，很快就会忘记 “MIND “目标。
无论训练员说多少次 “我要提高你的注意力！”都没有用。无论训练师说多少次 “提高你的注意力”，动物都会问：”我为什么要改变我的饮食？这就是故事的结局。
很快你就会被拉回野兽的力量中，你将回到你原来的饮食习惯。
记录 “解决了这些问题。
如果你记录下你的日常活动，你将能够清楚地看到你的进展，你将有精力等待它生效。
每当你记录一个目标，目标的存在就会传达给野兽，所以不存在遗忘的问题。
如果你能毫无困难地继续 “MIND”，那就没有问题，但只有少数人能够立即改变他们根深蒂固的饮食习惯。
我们希望你能将记录的力量融入你的生活方式。
只要在日历上圈出 “受保护的日子”，就会有帮助。
我们也来看看一个具体的录音方法。
“有几种记录方法可以提高MIND的有效性，但以下是最常见的三种，按级别排列。
如果你对录音过程不熟悉，先从简单的部分开始。
第1级：简单检查
最简单的方法是在日历上圈出你能够遵循 “MIND “准则的日子。
仅仅这一点就能让你更容易掌握自己的位置和目标是什么，而且能激励野兽。
你可以只圈出你没有吃对大脑有害的食物的日子。
增加大脑享受的营养很重要，但在此之前，人们发现，如果减少对大脑不利的食物，注意力更容易集中。
许多数据也显示，用手写在纸上比用数字写更有效。
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
如果你有一个喜欢的笔记本或日历，就用它。
然而，如果这样的记录过于繁琐，你也可以使用数字设备。
第2级：MIND记分牌
这是对你在日常饮食中遵循MIND指南的情况进行评分的方法。
追踪 “健脑 “食物的正数和 “损脑 “食物的负数。
每个食物组的积分分布如下表所示。
| 对头部有益的食物 | 得分 |
|---|---|
| 全谷物产品 | +1 |
| 叶菜类蔬菜 | +5 |
| 坚果 | +2 |
| 脉冲（各种豆科作物的食用种子 | +3 |
| 鸡肉 | +2 |
| 其他蔬菜 | +5 |
| 鱼和贝类 | +4 |
| 葡萄酒（不超过1杯 | +1 |
| 对头部有害的食物 | 得分 |
|---|---|
| 黄油或人造黄油 | -3 |
| 糖果和零食 | -5 |
| 红肉和加工肉制品 | -3 |
| 芝士 | -1 |
| 油炸食品 | -5 |
| 快餐 | -5 |
| 外出就餐 | -3 |
| 葡萄酒（一杯以上 | -3 |
在记分牌上记录时，不要想 “这种蔬菜有多少克？当记录你的分数时，不要想你吃了多少克这种蔬菜，而是想 “我吃了足够的生菜，可以放在我两只手的手掌里，所以我今天很清楚。
请参考本页面的数量指南。
仅仅通过饮食就能改善大脑功能的神奇饮食方法
这头野兽很健忘，并不总是能准确地记住他所吃的东西。
你可能会想，”这周我吃了很多蔬菜，所以我很健康。”但实际上，这只是对你的套餐中的小沙拉，或者你在两餐之间吃的土豆片的夸张记忆。
在一项研究中，有节食问题的男性和女性被召集起来进行调查，精确记录他们的日常饮食。
大多数参与者说，”我不应该每天吃1200千卡，”或者 “我吃了很多蔬菜，没有吃甜食”，但事实上，他们平均吃的热量比他们估计的多47%，蔬菜少51%。
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects
你内心的野兽不仅对你的膳食没有准确的记忆，而且还倾向于扭曲不方便的事件以满足其需求。
解决这个问题的唯一方法是抓住你日常饮食的数值。
第3级：焦点日志和记分牌
除了第二级的 “MIND记分牌 “之外，这种方法还记录了注意力的变化。
每个小时后，回顾一下并问自己：”我的注意力有多集中？ 并以10分制给自己打分。
专注程度可以主观判断，如果你全神贯注于工作，完全无视周围发生的事情，则得10分；如果你勉强能跟上工作，则得0分。
“如果你认为它是 “像往常一样的平均浓度，请给它打5分。
“你可能会想，”主观打分是安全的吗？然而，这是心理治疗中使用的一种历史悠久的技术。
我们知道，我们可以主观地、在一定程度上准确地理解浓度的波动规律。
至少保持一个星期的专注记录，然后与MIND记分牌进行比较。
在这里你需要注意的是记分牌上的分数和焦点日志之间的对应关系。
- 吃有益于大脑健康的食物是否改变了你集中注意力的能力？
- 如果你的注意力有所提高，是在你吃了某种食物后的多少分钟才提高的？
- 吃破坏大脑的食物是否增加或减少了你的生产力？
- 吃零食是否让你更有精力？
在多次翻阅这两份记录后，你会逐渐对食物和注意力之间的关系有更好的理解。
这种理解将进一步激励你在MIND方面的工作。
