在电视和杂志上，每天都有新的健康方法诞生和消失。
其内容从明显可疑的内容到有活跃医生印章的内容都有。
如果你看到医生推荐它，你可能会被诱惑去尝试它。
然而，无论意见多么专业，都不应该随便相信。
向正确方向前进的唯一方法是根据科学确定的研究的可靠性稳步检查每一个数据。
因此，我们将重点关注电视和杂志上专业医生经常推荐的、”实际上毫无根据 “或对身体 “危险 “的健康做法。
在这篇文章中，我想特别介绍一项关于 “限制碳水化合物饮食 “的研究结果。
限制糖分是最有力的健康方法吗？
现在，”限制碳水化合物饮食 “已经成为一种标准的健康和饮食方法。
“许多人声称限制碳水化合物是最好的饮食，一些医生说它能改善情绪，对治疗癌症有效，并让你更有活力。
事实上，通过简单地削减碳水化合物和减少饥饿感，以健康的方式减肥是非常容易的。
近年来，限制碳水化合物的饮食已被饮食服务机构采用，并取得了巨大的成功。
有了这么多的支持和结果，似乎可以说，限制碳水化合物是最强大的健康和饮食方法。
限制碳水化合物的饮食在多大程度上是一种科学上接受的方法？
限制碳水化合物饮食的减肥效果与其他节食方法的效果相同。
让我们先来看看限制碳水化合物饮食的减肥好处。
目前最可靠的研究是多伦多大学在2014年发表的一篇大型论文。
这是基于对以往大量饮食研究中7286个高质量数据的分析。
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.
共比较了11种不同的饮食，包括限制碳水化合物、低脂肪、限制卡路里和高蛋白的饮食。
从众多的饮食中，你选择了一个能帮助你减掉最多的体重。
结果如下。经过12个月的节食，无论你使用哪种节食方法，你都会减掉同样的体重。节食方法没有区别。
无论你使用什么减肥方法，你都会在一年内减掉同样的体重。
一些支持限制碳水化合物饮食的人说，他们不需要担心卡路里问题。
当我这样说时，有时会得到这样的反对意见：”超级碳水化合物的限制应该会有很大的不同。
“超级碳水化合物限制 “是一种比典型的碳水化合物限制饮食更多减少碳水化合物的方法，通常以低于每日总热量的10%为目标。
然而，许多实验表明，即使是超级限制碳水化合物的饮食也不会产生显著效果。
例如，在澳大利亚政府机构2006年进行的一项实验中，50多岁的中年人被分为两组：吃含4%糖的饮食的人和吃含40%糖的饮食的人。
饮食中的热量被调整为每天1500千卡，我们检查了一下，看看8周会有什么不同。
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.
4%的含糖量是一个限制水平，你不能完全吃米饭或面包，几乎只能吃绿色和黄色蔬菜。
这是一个非常艰难的超级碳水化合物限制。
然而，8周后，我没有发现任何差异。
无论我把碳水化合物减少到最低限度，还是吃普通的碳水化合物，在这两种情况下，我的身体脂肪都以同样的方式减少。
换句话说，减肥中真正重要的是坚持你选择的第一个方法，而不是寻找不同的方法。
如果你喜欢白米和面包，没有必要强迫自己选择限制碳水化合物的饮食。
为什么限制碳水化合物似乎有效？
你们中的一些人在这里可能有以下问题。我在书上和电视上看到过一些数据，说限制碳水化合物对减肥很有效，但这是不正确的吗？
造成这种差异的原因是，大多数限制碳水化合物饮食的实验没有考虑到热量。
例如，假设你想比较 “碳水化合物限制 “和 “低脂肪饮食 “对人A和人B的影响。
当然，在真正的实验中，我们会有更多的参与者，但为了简单起见，我们将专注于两个人的饮食。
这时，在大多数实验中，会给两个人下达以下指令。
- 对A女士的指示：减少糖，让她想吃多少就吃多少。
- 对B先生的指示：减少脂肪，让他想吃多少就吃多少。
你只需减少糖或脂肪，其余时间，你让人们吃到饱为止，不用担心他们的每日热量。
有趣的是，当以这种方式进行实验时，往往是限制碳水化合物更容易导致体重下降。
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
关于这种情况的原因有很多理论，但其中最流行的两个理论如下。
- 减少碳水化合物自然会减少热量摄入，因为你吃的东西是有限的。
- 碳水化合物的减少增加了蛋白质的数量，从而抑制了食欲。
第一个理论不需要详细解释。
如果你想减少糖分，你必须减少米饭和面包等主食，这自然会减少你的总卡路里摄入。
你不是因为减少糖而减肥，而是因为你间接地减少了卡路里。
毕竟，你在间接地减少卡路里。
另一个流行的观点是，这是由于增加了蛋白质来源的摄入，如鸡蛋和肉，而不是减少碳水化合物。
这是因为许多研究表明，增加饮食中的蛋白质含量可以暂时降低你的食欲。
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
两种理论都有不同的机制，但最后的结论仍然相同。
减少糖分本身并没有神奇的减肥效果，但它间接减少了卡路里，这就是你减肥的原因。
然而，正如上面提到的研究表明，无论你遵循什么饮食习惯，一年后的结果都不会改变。
南非斯泰伦博斯大学在2014年发表的一篇高质量的论文，在审查了约3000人的数据后，得出了以下结论该研究对肥胖的成年人进行了两年的跟踪调查，发现在保持每日卡路里摄入量不变的情况下，限制碳水化合物饮食和平衡饮食（碳水化合物比例较高的饮食）在体重减轻或心脏病发病率方面没有区别。
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis
同样，如果你保持每天的卡路里摄入量不变，无论你是少吃碳水化合物还是多吃碳水化合物，你都不会看到你的体重有什么变化。
你减少的卡路里越多，你的体重就会减少得越多，两者的方式相同。
简而言之，节食的关键是以一种对你来说尽可能容易的方式减少总热量。
无论是碳水化合物还是脂肪，如果你每餐减少100~150千卡的碳水化合物，你的身体脂肪自然会减少。
限制碳水化合物的饮食真的安全吗？
接下来，让我们考虑诸如 “减少糖分会让你更健康 “这样的说法。
目前，限制碳水化合物饮食的世界被分为两个阵营：支持者和反对者。
支持者声称，限制碳水化合物可以预防各种疾病，而反对者则说，碳水化合物是一种重要的营养物质，长期的做法很危险。
不幸的是，目前的结果对限制碳水化合物的饮食是不利的。
其中最著名的是日本国际医学研究中心在2013年发表的一篇论文。
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
研究小组从过去的数据库中选择了17项研究。
对大约27万人的数据进行了仔细检查，以确定限制碳水化合物的饮食与死亡率之间的关系。
虽然没有对卡路里摄入量进行比较，但这是目前最可靠的结论。
结果是毫不含糊的。”限制碳水化合物的饮食会使总死亡率增加约1.3倍。
更重要的是，如果你保持限制碳水化合物的饮食超过五年，死亡率可能会增加。
毕竟，我们应该把碳水化合物看作是人类不可缺少的营养。
顺便说一句，这项研究发表后，立即有许多碳水化合物限制的支持者提出了反对意见。
例如，一位医生在他的博客上写道：”这些论文（结论是限制碳水化合物会增加死亡率）是由选定的参考文献拼凑而成。
简而言之，这篇论文是糟糕的，因为它包含质量差的数据。
然而，这种观点是一种暴政，扭曲了我们看待数据的方式。
当然，最好只使用高质量的研究，但实验的准确性总是有限的，所以总是会有一些低质量的数据混在其中。
出于这个原因，当我们汇编大量的论文并得出结论时，我们会对每项研究的质量进行排序，并对质量较高的数据给予更多的权重。
即便如此，也会有错误，但总体结论会朝着正确的方向发展。
我不知道这位医生有多相信自己的反驳，但无论如何，目前不推荐长期限制碳水化合物的饮食。
即使你确实想尝试，最好限制在几个月内。
