在这篇文章中，我将告诉你如何通过饮食来提高你的注意力。
我写了以下文章，介绍你需要知道的关于专注的前提条件，请参考一下。
如何提高你的注意力的四倍
我想再次使用野兽和训练者的比喻。
如果我们按照上述文章的解释，野兽对应的是 “冲动 “或 “边缘系统”，训练者对应的是 “理性 “和 “前额叶皮层”。
“地中海饮食会提高你的注意力。
现在你知道了如何使用咖啡因，让我们来看看如何吃才能帮助你集中注意力。
如果你想知道如何利用咖啡因来提高你的注意力，请查看以下文章。
如何以简单的方式服用咖啡因使你的注意力加倍。
如果没有适当的营养，我们的大脑就无法正常运作，因此，如果没有正确的饮食，我们就无法充分地利用我们的心理技术。
的确，咖啡因有很大的作用，但它只应作为注意力的增强剂使用。
首先，通过我即将介绍的饮食，适当地喂养野兽至少两个星期，并观察自己的注意力发生了什么变化。
然后积极地使用咖啡因。
在今天这个繁忙的世界里，我们往往忽视了我们的膳食。
你们中的许多人可能正在过着以下的生活方式。
- 在工作中吃现成的午餐或快餐。
- 他说他在工作时很饿，然后拿起一些零食。
- 当我回到家时，我把即食食品扔进嘴里。
暂时的饥饿感会消退，但这并不能提供它真正需要的营养，再多的食物也不能满足野兽的饥饿感。
如果野兽本身最终耗尽了汽油，就没有办法利用它的所有力量。
正如古罗马圣人塞内加所说：”迈向独立的一大步是从满意的胃开始的。
近年来，关于 “饮食与注意力 “的研究取得了进展，并发表了许多可靠的报告。
其中最有趣的是迪肯大学2016年的一项系统回顾。
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
研究小组汇编了18项关于 “地中海饮食 “的研究，为 “饮食是否能提高注意力？”这一问题提供了精确的答案。研究小组汇编了18项关于 “地中海饮食 “的研究，对 “饮食能提高注意力吗？”这个问题给出了高度准确的答案。
“地中海饮食 “是一种来自意大利和希腊的传统饮食，包括大量的蔬菜、水果、海鲜和橄榄油，并避免快餐和即食食品。
例如，全麦千层面、水煮三文鱼、飞达奶酪和番茄沙拉等是标准的菜单项目。
这听起来可能是一种健康的饮食方式，但其好处不仅仅是改善你的健康。
首先，让我们看一下该文件的主要结论。
- 地中海饮食越彻底，大脑功能、工作记忆、注意力和自我控制能力就越好。
- 无论国籍、性别或年龄如何，这一效果都得到了证实。
正如我们已经看到的，”注意力 “是指每种能力的综合，如工作记忆和注意力。
换句话说，这项研究表明，健康的饮食可以提高任何人的专注能力。
当然，这里涉及的所有数据都是观察性研究，而且不一定证明地中海饮食有助于提高注意力。
在这方面我们需要谨慎，但几乎可以肯定的是，我们的大脑功能受到饮食的影响。
“我们应该给野兽喂什么？” 这是一本非常发人深省的书。
有必要的营养物质来建立大脑的基本力量。
尽管关于饮食为何能提高注意力仍有许多未解之谜，但科学界在这一点上主要关注以下营养物质。
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- 矿物质，如铁、锌和镁
- 维生素D
- 叶酸、维生素B12
- 奥米加-3脂肪酸
- 胆碱
- 必需氨基酸
- S-腺苷蛋氨酸
这两种成分对大脑的运作至关重要，缺乏它们会对你的心理健康产生深远的负面影响，导致抑郁症和情绪失调。
正确的饮食是集中精力的基础。
然而，简单地说：”吃让你的大脑高兴的东西！”不太可能有效。
我们需要更多具体的、易于执行的准则，以使我们的大脑充满我们所需的营养。
因此，这本书介绍了 “MIND “饮食。
这可以被解释为 “为防止大脑退化而开发的饮食。
前面介绍的 “地中海饮食 “已经从营养学的角度刷了一遍，以使其对大脑的影响最大化。
它已被评估为一种保护认知能力下降的技术。例如，拉什大学的一项实验显示，抑郁症得到了11%的改善，阿尔茨海默氏病的发病率减少了53%。
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer's Disease
如果你想科学地照顾你的大脑，这是你应该尝试的第一个方法。
保持大脑健康饮食的三个超级简单规则
“MIND “是由三个主要规则组成的。
- 增加有益于大脑健康的食物
- 减少对你的大脑有害的食物。
- 没有卡路里限制。
没有必要减少你的食物量；你可以吃到饱为止。
你不必从你的日常饮食中完全消除 “损害大脑的食物”，因为你只需减少绝对数量。
“MIND “的健脑食物清单分为10个食物类别，如下表所示。
| 类别 | 例子 | 建议的膳食摄入量 | 手工测量的指导原则 |
|---|---|---|---|
| 全谷物 | 糙米、燕麦片、藜麦等。 | 争取每周吃21份。(每天3份。1份=125克) | 大约一拳 |
| 叶菜类蔬菜 | 菠菜、甘蓝、生菜、大白菜等。 | 以每天一份为目标。(一份=150克生的蔬菜，75克熟的）。) | 足够装入两只手的掌心。 |
| 坚果 | 核桃、夏威夷果、杏仁等。 | 以每天一份为目标（1份=20克）。 | 关于一个拇指 |
| 脉冲（各种豆科作物的食用种子 | 小扁豆、大豆、鹰嘴豆等。 | 以每天一份为目标（一份=60克）。 | 刚好可以放在一个手掌里。 |
| 浆果 | 蓝莓、草莓、覆盆子等。 | 争取每周吃2份（1份=50克）。 | 大约一拳 |
| 鸡肉 | 小鸡、小鸭、鸭子，等等。 | 争取每周吃2份（1份=85克）。 | 大约有一个手掌的大小。 |
| 其他蔬菜 | 洋葱、西兰花、胡萝卜等。 | 以每天一份为目标。(一份=150克生的蔬菜，75克熟的）。) | 足够装入两只手的掌心。 |
| 鱼和贝类 | 鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼、鲱鱼等。 | 以每周一份为目标。(1份=120克) | 大约有一个手掌的大小。 |
| 葡萄酒 | 主要是红葡萄酒 | 每天最多1杯（150毫升）。如果你不饮酒，你就不需要把它带进去。 | – |
| 特级初榨橄榄油 | – | 用于烹饪油或调味品。 | 关于一个拇指 |
第一步是继续吃包括这些食物的饮食。
“如果你主要吃MIND推荐的食物，你将能够摄入大脑功能所必需的成分，而不必担心营养物质的平衡问题。
然而，要想了解一份食物的大小是很难的，所以练习时请用自己的手来检查大致的尺寸。
用手测量准确的克数是不可能的，但误差通常在25%左右。
许多研究报告指出，如果你遵循 “MIND “饮食法的时间达到70%左右，你将看到大脑功能的改善，所以实用性不是问题。
下表显示了由MIND定义的 “对你的大脑有害的食物”。
| 类别 | 上进气 |
|---|---|
| 黄油和人造黄油 | 每天最多1茶匙 |
| 糖果和零食 | 每周最多五餐（假设一餐是一袋薯片）。 |
| 红肉和加工肉制品 | 每周最多400克 |
| 芝士 | 每周最多80克 |
| 油炸食品 | 每周最多一餐 |
| 快餐 | 每星期最多1次 |
| 外出就餐 | 每星期最多1次 |
请尽可能减少上述食物的摄入。
你不必完全停止吃拉面或汉堡包，但你应该把它们限制在每周一次。
此外，MIND并没有明确规定任何特定的用餐时间。
如果你想跳过早餐，你可以这样做，或者如果你工作到很晚，你可以吃一顿夜宵。
虽然每天在某个时间吃饭当然是最好的，但没有必要对此过于紧张。
在这里，用你的意识来改善对你的大脑有益的食物和对你的大脑有害的食物之间的平衡。
临床测试数据报告说，坚持 “MIND “指南4至8周左右，大脑功能得到改善。
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
将此作为用食物照顾你的大脑的指导原则。
思想 “餐的例子
早餐实例
- 用蓝莓和杏仁来装饰钢切燕麦片。
- 菠菜、甘蓝和蘑菇煎饼
午餐实例
- 糙米
- 炒鸡肉、西红柿、黄豆和土豆
- 羽衣甘蓝、藜麦、杏仁、西红柿和西兰花的沙拉，配以橄榄油和苹果醋的调味品
晚餐实例
- 烘烤的三文鱼，上面撒有核桃碎屑
- 一杯红葡萄酒
- 鸡胸肉、西兰花和腰果沙拉